29 jul. 2010

BIG TRAINING & RESTING DAYS


Llevo un mes de Agosto bastante bueno, la verdad que estoy volviendo a entrenar entre 25 y 30h a la semana, y lo más importante es que estoy pudiendo descansar bastante, que anque a veces no lo parezca se nota y mucho!. Pasar el mes de Agosto en la ciudad no esta tan mal, carriles vacíos en la piscina, poco trafico para rodar y casi nadie en la carretera de las aguas para ir a rodar. Poder preparar un ironman durante el verano es algo que vale mucho la pena pensarse, después del duro invierno que he pasado entrenando para Lanzarote poder entrenar en verano no tiene ni punto de comparación. Esperemos que el buen tiempo aguante hasta finales de Octubre.




A parte del sol otra motivación que me esta empujando a salir con la bici es el powertap ( el buje de a discordia, la lata de habichuelas,...), llevaba un tiempo pensando entrenar por potencia y la verdad que es una pasada, tan solo llevo 3 semanas y ya he visto la gran utilidad de este chisme, junto con el garmin 500 que llevo como gps me ayudaran ha sacar la mejor calidad en los entrenos de bici y a no pasarme durante la competición. Pero de momento tocará sufrir!

4 comentarios:

Carlos dijo...

Como andamos? qué w/m, Normalizada,w/kg estas haciendo en tus salidas Toni?

saludos y disfruta de la preparación que yo pienso que es incluso más bonita que la propia carrera el día señalado.....

Toni Peris dijo...

Normalizada ni ieda, el otro dia test en subida 320, la salidas que salgo a rodar rondo los 200/220

Cristina dijo...

sembles robocop amb tan aparato

Carlos dijo...

Toni, la Normalizada la puedes ver al utilizar el power agent http://www.cycleops.com/products/software.html?page=shop.product_details&flypage=flypage_soft.tpl&product_id=35&category_id=9. Aparte de otros parámetros muy interesantes.....


• NP = Potencia Normalizada (Normalized Power):
1. ¿Has participado alguna vez en una carrera junto a otros ciclistas o has entrenado en grupo? Te habrás fijado que, cuando vas en grupo, los watios nunca son estables debido a varias razones: hay muchos cambios de ritmo, a veces vas “a rueda” y otras veces vas comandando el grupo, etc. En este tipo de situaciones, los watios medios no suelen reflejar la dureza real de la carrera o del entrenamiento.
2. Es aquí donde interviene el indicador NP (Potencia Normalizada), el cual te ofrece una medida más aproximada de la intensidad real del esfuerzo al tener en cuenta esos factores característicos de rodar en grupo: cambios de ritmo, ir “a rueda”, etc.
• IF = Factor de Intensidad (Intensity Factor):
1. Un ciclista sabe que no todos los entrenamientos son igual de duros, ya que la intensidad de los entrenamientos no depende sólo de la potencia media, sino también de la duración del entrenamiento y de la intensidad empleada en cada momento.
2. El ratio IF se obtiene a partir de dividir el indicador NP (Potencia Normalizada) entre el indicador FTP (umbral anaeróbico en watios) y representa la intensidad de tu entrenamiento comparada con el esfuerzo que supone una contrarreloj de una hora de duración a máxima intensidad. De esta manera, un ratio IF de 1.0 representa el esfuerzo empleado en una contrarreloj de una hora a máxima intensidad; un ratio IF inferior a 0,75 representa un entrenamiento a ritmo suave; un ratio IF superior a 1,15 representa aproximadamente el esfuerzo empleado en una persecución individual en Pista (duración corta, intensidad máxima); etc.
• TSS = Cuantificación de la Carga de Trabajo (Training Stress Score):
1. Ya sabemos que el indicador NP (Potencia Normalizada) nos proporciona una mejor aproximación a la intensidad real del esfuerzo y que el indicador IF (Factor de Intensidad) compara el esfuerzo realizado con una contrarreloj de una hora de duración a máxima intensidad. Sin embargo, ¿cómo podemos comparar, por ejemplo, el esfuerzo realizado en un entrenamiento de dos horas al 50% de nuestro FTP con un entrenamiento de una hora de duración al 100% de nuestro FTP? Gracias al indicador TSS podemos cuantificar y comparar diferentes esfuerzos, incluso cuando son diferentes en tiempo e intensidad.
2. El indicador TSS otorga a cada entrenamiento un valor numérico que te informa sobre cuánta carga de trabajo ha soportado tu cuerpo en dicho entrenamiento. Un valor TSS de 100 es equivalente a un entrenamiento de una hora a un ritmo IF de 1.0 (es decir, es equivalente a una contrarreloj de una hora a máxima intensidad). Si en lugar de realizar una contrarreloj de una hora a máxima intensidad, realizas un entrenamiento de dos horas a ritmo medio-alto, el TSS resultante también es cercano a 100. Es decir, la carga de trabajo es similar a pesar de tratarse de entrenamientos diferentes.
3. El indicador TSS también es útil para predecir el cansancio que notarás después del esfuerzo y cuánto tiempo durará la fatiga. Por ejemplo, un entrenamiento con un TSS inferior a 150 supone un entrenamiento que requerirá sólo un día para recuperarse completamente. Por el contrario, un entrenamiento con un TSS superior a 400 (es decir, ¡equivalente a 4 contrarrelojes de 1 una hora a máxima intensidad!) supone un entrenamiento cuya fatiga durará varios días.

Ese test de 320 en subida es sencillamente espectacular ¿no? desconozco tu peso el día de la prueba pero para que te hagas una idea David Arroyo (ciclista profesional que entrena Pablo Cabeza) llega a la vuelta con un 6,1 w/kg es decir 380 w/m en el test FTP con sus 62,5 kg. Por otro hay que intentar igualar tanto el test de subida como el de llano......yo por el momento HAY UNA DIFERENCIA ENORME......

Saludos.....y perdona por el ladrillo......

 
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