14 ago. 2012

Que tomar para recuperar



Muchas  veces algunos cuando pasáis por la tienda me preguntáis acerca de cómo recuperar, como entrenar más fuerte o como evitar agujetas o rampas. La verdad que cada cuerpo humano es un mundo pero la fisiología es un tema interesantísimo y después de varios años leyendo artículos y probando por mi mismo he llegado a encontrar una formula que a mi me funciona bastante bien. Evidentemente lo escrito no es un vademécum pero dado a la curiosidad de muchos os explicaré que es lo que yo intento hacer cada día para poder entrenar al máximo nivel durante el día y al día siguiente. Hay que pensar que las claves para rendir al máximo cada día son: 1º un buen descanso, 2º un buen aporte de nutrientes para la reparación y rellenado de la musculatura y 3º la prevención de un vaciado completo durante el entreno que nos pueda costar días recuperar. También hay que pensar que si se suda mucho es importante restablecer los valores hídricos del cuerpo dado que al final es la sangre la que lleva los nutrientes a las células cuanto más espesa sea por la perdida de plasma en el sudor más le costará llegar a su destino

Antes:
Por la mañana en ayunas tomo un vaso de agua, parece obvio pero después de estar durmiendo el cuerpo necesita reponer líquidos. También tomo NADH, un suplemento que ayuda a la obtención de la energía, de hecho se trata de la coenzima que ayuda a las celulas en el ciclo de Kerbs y en la formación de ATP, no es un estimulante, no me hace ir espitosos ni nada por el estilo pero si que noto que llego a las últimas horas del día mucho más vivo.

También tomo BCAAs  para evitar la quema de masa muscular y para ayudar a la concentración durante el esfuerzo, muchas veces el declive en nuestro rendimiento se debe a un factor psicológico y los BCAAs se ha demostrado que ayudan a mantenerse centrado en lo que se está haciendo.


Durante: 
Durante los entrenos suelo utilizar pastillas de sal, Saltsticks, para reponer las sales perdidas por el sudor. En salidas largas también acostumbro a tomar aminoácidos durante el entreno y acostumbro a tomar entre 1 y 1,5 geles por hora de entrenos cuando este excede la 1h30. Utilizo los gles gu ya que aparte de que son los que mejor tolero y de gustos son los más variados, su composición de aminoácidos es bastante buena y los que tienen cafeína me dan un buen empujón sin destrozarme luego.


Después
Quizás la parte más importante, los 30min después del entreno. Lo primordial después del esfuerzo es rellenar y reparar el daño causado y para eso tomo un batido recuperador nada más terminar, dependiendo del objetivo tomo el recovery de Gu o el de 226ers. Gu tiene bastante carbohidratos y me ayuda a reponer glucogeno si tengo otro entreno en pocas horas, el de 226ers es más equilibrada la proporción de proteínas y CH a demás de tener algunos suplementos muy interesantes como el Antioxidantes en especial el COq10, creatina y glutamina que ayudan a evitar la destrucción de la masa muscular debido a al canibalización que se produce entrenando.
Aparte también acostumbro a suplementar con más BCAAs y con glutamina dependiendo de la carga del entreno.

Acostumbro a tomar también un pack de antioxidantes, después de indagar he descubierto que estos en su gran mayoría se asimilan mejor después del entreno en la comida siguiente a el.


Noche: 
Antes de ir a la cama sigue la rutina, para favorecer la regeneración muscular tomo aminoácidos esenciales, también hay días que tomo magnesio para reponer el perdido durante los éntrenos y para favorecer la relajación muscular

Si preveo que puede ser una noche de difícil dormir, ya sea por ejemplo por el calor o por estrés (si a veces voy estresado!) alguna infusión o pastilla tipo valeriana para ayudar a dormir lo más relajado posible ya que es cuando dormimos profundamente que el cuerpo produce más hormonas para repararnos.



Como veis no hay nada que por si solo haga que vaya más rápido, pero si que la suma de todo esto y el día a día hacen que pueda asimilar mucho mejor las cargas de entreno y entrenar siempre un poco más fuerte. Si realmente tuviera que resumir lo que creo que es más importante seria:
  • 1º el recuperador después del entreno
  • 2º los BCAAs.

Aunque para mi todas y cada una de estas piezas son importantes. Una buena dieta y un patrón de sueño adecuado nos ayudaran mucho más que gastarnos XX€ en materiales ultraligeros y ultracaros. También hay que decir que todos los productos se encuentran de forma natural en la comida, pero muchas veces debido a la gran demanda que suponen los entrenos para llegar a satisfacer todas las necesidades tendríamos que pasarnos el día comiendo!

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