20 jul. 2015

Como entreno el Running del Ironman

(Disclaimer: Con estos post no pretendo inventar nada, mi metodología citada es gracias a todo lo que he ido aprendiendo, probando y leyendo, así entreno y esto lo que me funciona a mi (o eso creo), gracias a mis años de experiencia y al nivel que año a año he ido adquiriendo, no pretendo sentar cátedra ni ser un referente, simplemente explico mis pautas y el porque de estas, y como siempre recordar que lo que me funciona a mi no tiene porque funcionar de la misma forma a otra persona)


Soy consciente de que el siguiente post que escribo habrá gente que pensará que es una barbaridad y quiero que quede bien claro que es “mi” forma de entrenar y la que mejor me funciona, de echo hay algunas cosas que a la gente que me pide consejo para entrenar nunca les receto dado que es muy fácil pasarse de rosca. 

Como comenté en el anterior post, creo mucho en el trabajo específico para el tipo de competición que se prepara, si pensamos en un ironman tenemos que saber que la parte de running será la que vendrá después de 6h de estar a plena exigencia y que por tanto la musculatura llegará muy mermada. Hay 3 tipos de entrenos que practico, entrenos con series para mejorar umbrales (cortas o menos cortas), entrenos de fuerza especifica (subidas), tiradas largas, y transiciones. Con esto la gran mayoría pensareis que no hay nada distinto a lo que hacéis vosotros pero seguramente si y es el volumen de las sesiones, normalmente mis sesiones de series rondan de los 22 a los 28km y mis tiradas largas llegan hasta los 38km haciendo varias de más de 34km los 2 meses previos al ironman.

Normalmente se tiene la creencia que correr más de 2h o 30km no es aconsejable, que el riesgo de lesiones es muy alto y que se puede perder más que ganar. En parte es cierto y en parte no. Creo que es cierto en: gente con poco pasado de entrenos (gente que lleva poco entrenando o que sus volúmenes nunca han sido muy grandes) en gente que no se cuida lo suficiente, gente que no es consciente de su nivel y ritmos verdaderos, o gente que es propensa a las lesiones. Yo por suerte llevo muchos años entrenando larga distancia, cuido mucho el descanso, la nutrición, el trabajo de fortalecimiento y la progresión de entrenos y esto hace que tenga menos lesiones.


Hay gente que si pasa de 25km en una tirada larga se rompe o el coste de recuperarse del entreno le supone tanto que le deja una semana KO. Yo tengo la suerte de poder hacer tiradas de 35km y al día siguiente hacer 5h de bici sin resentirme demasiado, de echo este año solo he ido 1 vez al fisio por una contractura en el soleo (realmente no soy muy buen negocio para mi fisio Albert). Ésto lo he conseguido llevando una progresión, de hecho el mes de Abril ya estaba haciendo sesiones de 30km y poco a poco las he ido subiendo sin pasarme en exceso y sobre todo trabajando ejercicios excéntricos mínimo 1 vez a la semana para prevenir lesiones y adaptar las piernas ya que en la fase excéntrica es donde más sufren durante la maratón.


Así pues una semana tipo durante el periodo de más carga sería: 1 día de series en subida un buen calentamiento y series de 1km subiendo a umbral pero sin morir, bajando a ritmo medio alto buscando adaptación al trabajo excéntrico, luego unos progresivos en llano y una buena vuelta a la calma. 1 día de series en pista, casi 50min de calentamiento + X series de 800 o 1000 o 2000 controlando ritmos que me permitan buscar una adaptación pero que no me dejen muy tocado ya que luego me quedan 20min hasta casa. 1 día de tirada larga, progresivo empezando muy cómodo y sin mirar ritmo, por pulso, a veces con la suerte de tener Isaias que me acompaña con la MTB y poco a poco vamos subiendo ritmo pero sin dejar de charlar. Si sábado he hecho tirada muy larga domingo solo bici, si no transición de más de 1h intentando mantener las pulsaciones por debajo del umbral anaerobico en todo momento.

Como digo, es mi forma de entrenar para un objetivo muy concreto, llegar a ser capaz de correr a un ritmo exigente durante toda la maratón y no morir en el intento. Requiere mucho trabajo y sacrificio pero tener una musculatura adaptada a la exigencia que le vamos a dar durante la carrera es esencial. Seguramente haya gente que entrene distinto y también lo consiga, pero creo que hay ciertas pautas (trabajo de fuerza especifico y trabajo excéntrico) que pueden ayudar a mejorar el tramo a pie de cualquier triatlón y a cualquier ritmo. Quien algo quiere algo le cuesta y lo que si que es igual para todos es que el que quiera clasificarse tendrá que dejarse la piel corriendo.


Ahora lo complicado será mantener este nivel conseguido para Kona y es que con este calor la musculatura sufre muchísimo más debido a la deshidratación y habrá que ir con mucho más cuidado!

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